Každý z nás spí trochu jinak. Řeč není jen o poloze, ve které spíme, ale také o aktivitě našeho mozku během spánku. Přitom ještě v minulém století si lidé mysleli, že spánek je neaktivní stav mysli. Že se mozek při usnutí vypne a znovu se zapne zase při probuzení. Dnes už víme, že mozek během spánku pracuje, a to opravdu intenzivně.
Dostatečný a kvalitní spánek je základním předpokladem pro správné fungování nervové soustavy a pro naši celkovou regeneraci. A pochopení toho, jak spánek funguje, je zase základem pro budování zdravých spánkových návyků.
Fází spánku je celkem pět: ospalost, lehký spánek, střední až hluboký spánek, nejhlubší spánek a snění. Mezi jednotlivými fázemi se přesouváme během spánku, typické je zvýšené procento NREM režimu v první polovině noci a zvýšené procento REM režimu spánku ve druhé polovině noci.
Spánek probíhá ve dvou režimech – REM a NREM, které se v průběhu noci střídají. Tyto fáze dostaly své názvy podle aktivity očí během spánku. Zatímco v NREM režimu jsou naše oči v klidovém stavu, v REM režimu se oči pod zavřenými víčky znatelně pohybují a vypadá to, jako by něco sledovaly.
REM a NREM režimy se u dospělých za noc postupně střídají v cyklech, kdy každý z nich trvá přibližně 90 až 120 minut. Spánkový cyklus se buď opakuje, nebo se probudíme. Za jednu noc by měl člověk se zdravým spánkem zažít 4 až 6 těchto cyklů.
Anglicky non rapid eye movement. NREM spánek, ve kterém jsou naše oči v klidu, je rozdělen do tří dílčích fází – N1, N2, N3. Všechny tři NREM fáze se vyznačují intenzivní svalovou relaxací. Zpravidla se nám v nich ani nezdají žádné sny. U zdravého mladého člověka tvoří přibližně 70 % doby spánku. Právě v této fázi dochází k regeneraci těla i mysli, dochází k utlumení všech vegetativních funkcí organismu, klesá krevní tlak a snižuje se i frekvence srdečních svalů.
Jedná se o počáteční fázi, která je typickým přechodem z bdělosti do spánku. Je nejlehčí fází spánku, která trvá jen několik minut. V této fázi většina lidí ani nevnímá, že opravdu spala, pociťujeme ji spíše jako částečné vědomí. Kontakt s okolím se rozostřuje a může docházet k pocitům vznášení, nebo plování. N1 je doprovázena pomalými očními pohyby, uvolněním svalů a zpomalením srdeční činnosti i dýchání. Lidé během N1 mohou pociťovat záškuby v různých částech těla.
Zajímavé je, že v této fázi dochází ke zlepšení paměti. Vyplývá z toho, že opakováním látky před spaním jsme schopni si ji lépe zapamatovat.
Jde o lehký spánek, ze kterého je snadné se probudit, i přesto, že se vyznačuje snížením svalového napětí a úplnou ztrátou vědomí. Naše tělo se připravuje na fázi hlubokého spánku, dochází k dalšímu poklesu frekvence tepu i dýchání.
V této fázi strávíme nejvíce času z celkové doby spánku, 45-55 %.
Fáze hlubokého spánku, ve které tělo vykonává řadu důležitých úkolů nezbytných pro naše zdraví. Patří mezi ně oprava a růst tkání, regenerace buněk, posilování imunitního systému a v neposlední řadě tvorba a upevňování paměti (tzv. deklarativní paměť).
V této fázi je nejobtížnější člověka vzbudit, protože tep i dýchání jsou nejpomalejší a tělo je úplně uvolněné. Při probuzení můžeme být dezorientovaní.
Některé zdroje uvádějí NREM fáze 4, kdy je čtvrtá fáze rozdělena na dvě – první a druhé stádium hlubokého spánku.
Na rozdíl od NREM fáze právě v této fázi dochází k rychlým pohybům očí pod víčky. REM fáze nastává přibližně 90 minut poté, co usneme.
V této fázi se nám zdají sny. Říká se jí snová fáze a trvá poprvé asi 10 minut a zvyšuje se s každým REM cyklem, které se opakují několikrát v průběhu noci. Konečný cyklus REM fáze může trvat dokonce 30 až 60 minut. Na konci každého úseku se běžně vyskytuje krátké probuzení.
Zajímavé je, že doba REM spánku se výrazně liší v průběhu věku. U novorozenců tvoří až 80 % celkové doby spánku. Má totiž velký význam pro osvojování různých postupů či prostorové paměti. Velice důležitá je i u dospělých. Mozek v REM fázi čistí paměť a probíhá zpevnění paměťových stop.
Během spánku v REM fázi se vyskytují pohyby svalů na tvářích, nohou a rukou. Typické je nepravidelné dýchání. K pohybům očí dochází 40 až 60krát za minutu, srdeční frekvence je podobná hodnotám běžným ve dne a mozek je dle EEG záznamu dokonce ještě aktivnější než v bdělém stavu. Právě proto se někdy REM označuje jako tzv. paradoxní spánek – stav našeho těla se podobá spíše bdělosti, přestože spíme.
V této fázi se člověk při vyrušení snadno probudí. REM spánek nám zabírá asi 23 % z celkové doby spánku.
Pokud si nedopřejeme dostatek spánku, má to logicky za následek také nedostatek spánku v REM fázi, což naše tělo citelně vyčerpává. Právě během snění, ke kterému v REM fázi dochází, mozek třídí vše, co jsme v předešlém dni zažili, ale zároveň také „odpočívá“.
Důsledkem není jen únava, ale také negativní ovlivnění funkcí metabolismu, nižší práh bolesti, zhoršené vnímání, a pokud se tělu pořádného spánku nedostává opakovaně a příliš často, dochází ke zhoršení soustředění a krátkodobé i dlouhodobé paměti.
Nedostatkem REM fáze spánu se tělo dostává do vyššího vyčerpání a organismus se to pak snaží dohnat tím, že se krátce po usnutí dostanete rovnou do snové etapy. Právě tak snadno poznáte, že své tělo o spánek šidíte a měli byste změnit své spánkové návyky.
Spánkový cyklus tvoří všechny čtyři fáze spánku (NREM 1, 2, 3 a REM) dohromady. Jeden spánkový cyklus trvá 90 až 120 minut. Takových spánkových cyklů během noci absolvujeme 4 – 6. Jednotlivé fáze jsou v každém cyklu jinak dlouhé.
Délka jednoho spánkového cyklu se mění s věkem. Zatímco délka spánkového cyklu novorozence je asi 50 minut, okolo šestého roku života už má člověk spánkový cyklus dlouhý kolem 90 minut.
Celkově prospíme třetinu života, kolik spánku denně tedy potřebujeme?
Každý člověk má potřebu spánku trochu jinou, platí ale, že během noci by se měl každý z nás dostat do 5 spánkových cyklů REM. Když vezmeme v potaz, že jeden spánkový cyklus trvá průměrně 90 minut a vynásobíme to pěti, vychází nám, že optimální délka spánku by měla být 7,5 až 8 hodin.
Spánek se ale mění po celou dobu našeho života a v každém období má trochu jinou podobu.
Potřeba spánku novorozence se pohybuje mezi 12 a 16 hodinami za 24 hodin. Miminka do tří měsíců věku tráví většinu času v REM fázi spánku, která je u nich kategorizována jako aktivní spánek. Ten jim umožňuje časté probouzení, které je nezbytné pro pravidelné krmení.
NREM spánek je u novorozenců velmi hluboký a často je neprobudí ani velmi silné rušivé vjemy.
V průběhu třetího měsíce života začne převažovat NREM spánek. Okolo prvního roku už tvoří NREM spánek 70 % doby spánku, prodlužují se spánkové periody i doba bdělosti.
Jednotlivé fáze už odpovídají standardním fázím, spánek je čím dál tím ucelenější a začínají se rozvíjet spací návyky a rutiny. Spánek je dlouhý 12 až 15 hodin za den a často dochází ke kratším zdřímnutím během dne. 
Děti v období od 1 do 3 let už mají plně vyvinuté spánkové vzorce a přibližně 25 % času spánku tráví v NREM3 fázi, tedy v hlubokém spánku. Průměrná doba spánku je 11 až 14 hodin za den. Počet denních spánků se snižuje na dva nebo jeden.
Doba spánku je podobná jako u batolat, 10 až 13 hodin za den. Celková doba strávená ve fázi NREM3 hlubokého spánku je stále vysoká. Okolo druhého roku mizí dopolední spánek a mezi třetím až pátým rokem mizí i odpolední spánek.
Doba spánku je 9 až 11 hodin. Fáze NREM3 hlubokého spánku zůstává na 20-25 % celkové doby spánku.
Doba spánku dospívajících je v průměru 9 hodin. Klesá množství REM a hlubokého spánku. Výzkumy ukazují, že dospívající jsou o jeden spánkový cyklus napřed. Vstávají později a také chodí spát později.
Ve středním věku pozorujeme stabilní spánkový vzor. Většina populace spí 7,5 hodiny. Výzkumy ukazují, že doba spánku historicky klesá. Viníkem může být hektický životní styl a moderní technologie.
Délka spánku ve stáří zůstává stejná jako u lidí ve středním věku, ale mění se doba, kdy spíme. Ubývá spánku během noci a naopak přibývá spánku přes den. Častěji se objevují mikrospánky, které si ani nemusíme uvědomovat. Snižuje se množství hlubokého spánku a celkově klesá efektivita spánku. Většina lidí nad 70 let spí pod 7 hodin za noc.
Pojďme se blíže podívat na to, co odhalily výzkumy spánku naší populace.
Nejčastější příčinou nekvalitního spánku je stres. Dnešní doba zaměřená na výkon nám doslova nedá spát a díky stresu si mnohdy nedokážeme odpočinout ani v noci. Další častou příčinou je nedostatek tělesné aktivity. Cítíme se unaveně, ale během dne jsme neměli příležitost unavit tělo a pročistit si hlavu.
Problémy s kvalitou spánku mají lidé, kteří pracují na směny. Směnný provoz narušuje biologický režim spánku. V organismu ho narušuje nepravidelné vyplavení hormonu meIatoninu, který se vytváří ve žlázách s vnitřní sekrecí v době, kdy se setmí. V případě, že jsme vystaveni modrému světlu, zastaví se i syntéza meIatoninu.
Za nekvalitní spánek si často můžeme sami svým životním stylem, ke kterému patří kouření, nadměrné pití kávy a alkoholu. Ve vyšším věku může narušovat kvalitu nočního spánku denní zdřímnutí. Lidé také mohou trpět některou z poruch spánku, mezi které řadíme nespavost, nadměrnou spavost, poruchy spánku způsobené tzv. jet lag syndromem (cestování přes časová pásma, směnný provoz), parasomnii (náměsíčnost, noční můry, noční pomočování, spánkové halucinace), poruchy s pohyby ve spánku (např. syndrom neklidných nohou, bruxizmus – skřípaní zuby).
K lepšímu a kvalitnějšímu spánku dopomůže dodržování pravidel spánkové hygieny. Jedná se o soubor zásad, jejichž dodržování zlepší spánek a ve výsledku i celkový zdravotní stav. Tyto zásady zahrnují jak zajištění kvalitního prostředí pro spánek, tak nastavení každodenních návyků, které zdravý spánek podporují.
Pokud cítíte, že máte se spánkem problémy, zkuste svůj spánek sledovat. Díky tomu můžete zlepšit své spánkové návyky, ale také zjistit, zda netrpíte některou z poruch spánku. Dnešní doba přináší řadu možností, jak spánek monitorovat – aplikace v mobilech, chytré náramky nebo hodinky, monitory spánku. Při vážnějších problémech ale nespoléhejte na techniku a raději se svěřte svému praktickému lékaři nebo navštivte spánkovou laboratoř.
Pro monitoring spánku existuje hned několik mobilních aplikací, které jsou buď zdarma, nebo nestojí vysoké částky. Aplikací změříte délku vašeho spánku, snadno nastavíte budík, monitorování spánku i nahrávání zvuků. Pomocí aplikace jde nastavit i pravidelný režim usínání, to znamená, že dostanete připomenutí, že už máte jít spát. Některé aplikace dokáží svým uživatelům říct, kolikrát za noc se pohnuli, jestli chrápou či mluví ze spaní a další. Díky tomu zvládnou vypočítat kvalitu spánku za vás a někdy dokonce i porovnat s ostatními uživateli. Některé aplikace zvládnou vypočítat čas, kdy by si člověk měl nastavit budík podle fází spánku.
Fitness náramky nebo chytré hodinky dokážou spánek monitorovat přesněji, protože sledují tepovou frekvenci a zachytí všechny pohyby. Můžete si pomocí nich nastavit také budík nebo upozornění, že je čas jít spát.
Domácí monitory spánku analyzují spánek mnohem komplexněji než aplikace v mobilu nebo chytré hodinky. Zaznamenají pro vás zvuky, tepovou aktivitu, jednotlivé fáze spánku, teplotu prostředí i vlhkost vzduchu.
Kvalitní spánek bezesporu potřebujeme. Je nutný nejen proto, aby si tělo odpočinulo a načerpalo energii, ale také pro roztřídění nově nabytých informací z předchozího dne a přípravu těla i mysli na výzvy dne dalšího. Bez kvalitního spánku trpíme, a to doslova – jsme unavení, bez nálady, špatně se soustředíme a celkově se zhoršuje naše výkonnost, jak fyzická, tak i duševní. Dlouhodobý a pravidelný nedostatek spánku s sebou může přinést zdravotní komplikace, například hypertenzi, cukrovku, sklony k obezitě, srdeční choroby či erektivní dysfunkci. Proto spěte kvalitně a dostatečně dlouho – 7 až 9 hodin každý den a snažte se dodržovat pravidla spánkové hygieny.
Zdroj:
https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep
https://www.verywellhealth.com/the-four-stages-of-sleep-2795920
https://www.ikem.cz/cs/zdravy-spanek/a-2011/
https://ispanek.cz/faze-spanku/
https://www.vyspise.cz/article/cz/jake-jsou-faze-spanku
https://cs.wikipedia.org/wiki/Sp%C3%A1nkov%C3%BD_cyklus
TOP NABÍDKA
1 balení
Doprava
Ušetříte
4.9 z 5
Od ověřených zákazníků
NOXILUS užívejte nejlépe 30 minut před plánovaným spánkem. 4 zarovnané odměrky (1 dávka) rozmíchejte přibližně v 1,5 dcl vody a vypijte. V případě potřeby je možno dávku snížit na 3 nebo 2 odměrky. Užívejte maximálně 4 odměrky denně.
Účinky produktu se projeví v rozmezí 30 až 60 minut po užití dávky v závislosti na tělesné hmotnosti, předchozí konzumaci jídla a pití a předchozí aktivitě.
NOXILUS účinkuje převážně díky unikátní kombinaci účinných látek jako jsou vitaminy, minerály, aminokyseliny a extrakty z bylin, které prokazatelně přispívají k lepší kvalitě spánku, usnadňují usínání, snižují míru únavy a vyčerpání. Přispívají také k normální psychické činnosti.
NOXILUS není návykový, nicméně na kvalitní spánek si rádi zvyknete.:-)
NOXILUS nemá prokázány žádné vedlejší účinky. Jedná se o kvalitní doplněk stravy. Dodržujte však dávkování a nepřekračujte doporučenou denní dávku.
Naším cílem bylo vytvořit kvalitní produkt a služby okolo něj, které pomáhají dělat život lepší či jednodušší. Produkt, za který se nikdy nebudeme stydět a který budeme sami používat. Naší prioritou jsou především spokojení zákazníci. Spokojenost kupujícího je vždy na prvním místě, protože víme, že nejlepší reklama je vždy pozitivní recenze či doporučení spokojeného zákazníka.
